Rangkuman
mata pelajaran penjasorkes IX-D
· BAB I
Permainan Bola Besar dan Bola
Kecil
A. Permainan Bola Besar
Permainan bola besar adalah permainan yang
menggunakan bola besar. Macam-macam bola besar yaitu :
1.
Permainan sepak bola
Sepak bola adalah jenis permainan
bola besar yang dimainkan secara beregu. Pemainnya berjumlah sebelas orang
setiap regu. Dalam sepak bola , setiap pemain bermain sepak bola menggunakan
seluruh anggota badan, terkecuali tangan,terkecuali penjaga gawang (KIPER) yang
diperbolehkan menggunakan semua anggota badan selama dalam batas garis 16
meter.
a.
Teknik permainan sepak bola
Beberapa teknik yang harus
dimiliki oleh pemain sepak bola antara lain :
Ø Menendang
(Kicking)
Menendang bola merupakan salah
satu karakteristik permainan sepak bola yang paling dominan. Tujuannya untuk
mengumpan (passing) dan menembak ke arah gawang (shooting at the goal).
Menendang dibedakan menjadi tiga macam , menurut perkenaan kaki ke bola yaitu:
a)
Menendang dengan kaki bagian dalam , yang pada umunya teknik tersebut digunakan
untuk mengumpan jarak pendek.
b) Menendang
dengan kaki bagian luar, yang umunya digunakan untuk mengumpan jarak pendek.
c) Menendang
dengan punggung kaki, umumnya digunakan untuk menembak ke gawang atau shooting.
Ø Menghentikan
atau mengontrol (stoping)
Menghentikan bola merupakan salah
satu teknik dasar dalam permaina sepak bola yang penggunaannya bersamaan dengan
menendang bola. Tujuannya yaitu , untuk mengontrol bola , yang didalamnya
adalah untuk mengatur tempo permaian , mengalihkan laju permainan dan
memudahkan untuk passing. Gerakannya yaitu :
a)
Posisi badan segaris dengan datangnya bola
b) Kaki
tumpu mengarah pada bola dengan lutut sedikit ditekuk
c)
Kaki penghenti diangkat sedikit dengan permukaan
bagian dalam kaki dijulurkan kedepan segaris dengan datangnya bola.
d) Bola
menyentuh kaki persis dibagian dalam/mata kaki.
e)
Kaki penghenti mengikuti arah bola.
Ø Menggiring(dribbling)
Menggiring bola adalah menendang
bola secara terputus-putus. Tujuannya adalah untuk mendekati jarak ke sasaran ,
melewati lawan ,& menghambat permainan.
Posisi tubuh saat menggiring bola
:
a)
Posisi kaki menggiring bola sama dengan posisi
menendang bola.
Kaki yang digunakan untuk menggiring bola tidak ditarik
kebelakang hanya diayunkann ke depan.
b) Diupayakan
setiap melangkah, secara teratur bola disentuh/didorong bergulir ke depan.
c)
Bola bergulir harus dekat dengan kaki agarboal
dapat dikuasai.
d) Kedua
lutut sedikit ditekuk untuk mempermudah penguasaan bola.
Ø Menyundul
(heading)
Berikut macam-macam teknik
menyundul:
a)
Menyundul bola atas dasar arah bola.
1)
Sundulan bola ke arah depan
2) Sundulan
bola ke arah samping & ke arah belakang
b) Menyundul
bola atas dasar sikap badan pemain
1)
Menyundul bola dengan posisi badan berdiri
2) Menyundul
bola dengan sikap lari
3) Menyundul
bola dengan Sikap melompat
4) Menyundul
bola dengan melayang.
2.
Lemparan ke dalam (trow-in)
Ketentuan lemparan kedalam yaitu
:
1)
Boal dilempar oleh kedua tangan & harus melewati
atas kepala.
2) Kedua
kaki harus tetap menempel diatas tanah saat melempar bola.
b. Peraturan permainan sepak bola.
1)
Lapangan sepak bola , menurut peraturan FIFA ,
permainan sepak bola harus dilakukan di lapangan resmi yang panjang antara 100
hingga 130 yard/sekitar 90-120 m. Lebarnya 50-100 yard/sekitar 45-90 m.
2) Peraturan
jumlah pemain sepak bola,dilakukan oleh dua tim dengan setiap tim memainkan 11
pemain.
3) Durasi
permainan sepak bola, permainan sepak bola dilakukan 2 babak ,setiap babak 45
menit , jeda dari kedua babak 15 menit.
4) Terjadinya
kick off , kick off dapat dilakukan dalam kondisi sebagai berikut :
5) Bola
keluar.
6) Tercipta
gol, gol bisa terjadi dengan cara tendangan pinalti , bebas ,hingga gol bunuh
diri.
7) Offside ,
terjadi jika pemain berada di area lawan dimana ketika boal menuju dirinya
tidak ada pemain bertahan.
8) Terjadinya
pelanggaran , pelanggaran terjadi karena banyak hal diantaranya tekel yang
keras , handsball,dll.
9) Terjadinya
tendangan bebas.
10)
Terjadinya penalti, penalty terjadi karena adanya
pelanggaran yang dilakukan terhadap tim lawan dalam kotak terlarang.
11) Lemparan
ke dalam, terjadi akibat bola meninggalkan lapangan.
12)
Tendangan gawang,melakukan tendangan gawang
apabila bola meninggalkan lapangan melalui garis gawang & tidak masuk ke
jaring.
13)
Tendangan sudut, adalah tendangan yang dilakukan
di sudut lapangan karena bola keluar.
B.
Permainan bola voli
Permainan bola voli diciptakan
oleh WILIAM B. Morgan pada tahun 1895 di Holyoke (Amerika bagian Timur).
Permainan bola voli masuk ke Indonesia pada waktu penjajahan belanda (sesudah
tahun 1928). Perkembangan permainan bola voli di Indonesia sangat cepat . Perkembangan
bola voli inilah sangatlah tepat bila pemerintah memilih permainan bola voli
sebagai olahraga pendidikan di sekolah-sekolah.
1.
Teknik dasar permainan bola voli
I.
Teknik penguasaan bola.
II.
Passing bawah , yang biasanya digunakan oleh para
pemain jika bola datangnya rendah , baik untuk dioperkan kepada lawan.
III.
Passing atas , adalah cara pengamilan bola atau
mengoper dari atas kepala dengan jari-jari tangan.
IV.
Service bawah , adalah cara melakukan pukulan
permukaan dari petak service dengan memukul bola dengan tangan.
V.
Service atas , adalah cara melakukan pukulan
permulaan dari bawah service dengan memukul bola dari atas kepala.
VI.
Service samping, melakukan pukulan permulaan dari
daerah service dengan sikap berdiri menyamping & berat badan berada di kaki
kana(bagi yang tidak kidal).Pelaksanaan service samping yaitu berdiri
menyamping dengan tubuh bagian kiri lebih dekat dengan jaring , kedua tangan
bersama-sama memegang bola.
VII.
Service lompat , adalah cara melakukan pukulan
permulaan di daerah service dengan melompat setelah bola dilambungkan dengan
satu tangan atau dua tangan.
VIII.
Smash (spike) ,
gerakan memukul bola yang dilakukan dengan kuat dan keras serta jalannya
bola cepat , tsjsm & menukik.
IX.
Membendung (blocking) , adalah bentuk gerakan
seseorang atau beberapa orang pemain ysng berada di dekat net.
2. Prasarana
permainan bola voli
v Lapangan
dan ukurannya , lapangan permainan voli berbentuk persegi panjang dengan ukuran panjang 18 mdan
lebar 9 m , semua garis batas lapangan, garis tengah , garis daerah serang
adalah 3 m(daerah depan).Lapangan permainan bola voli terbagi menjadi dua bagian
sama besar yaitu 9x9 meter. Daerah serang ,yaitu daerah yang dibatasi oleh
garis lapangan dengan garis serang yang luasnya 9x3 m.(***)
v Daerah
service , adalah daerah selebar 9 m di belakang setiap garis akhir . daerah ini
dibatasi oleh dua garis pendek sepanjang 15 cm yang dibuat 20 cm di belakang
garis akhir.
v Jaring(net)
, jaring bola voli berukuran tidak lebih dari 9,50 m dan lebar tidak lebih dari
1,00 m dengan petak-petak berukuran 10x10 cm , tinngi net putra 2,43 m , dan
net putri 2,24 m, tepian atas terdapat pita putih dengan ukuran 5 cm.
v Antene
rod , diatas batas samping jaring dipasang tongkat atau rod yang menonjol ke
atas setinggi 80 cm dari tepi jaring atau bibir net.
v Bola ,
keliling bola 64-67 cm dan beratnya 260-280 gram ,tekanan di dalam bola harus
0,39-0,325 kg/cm₂
(4,26-4,61 Psi)(294,3-318,82 mbar/hpa).
v Pemain ,
jumlah pemain voli sebanyak 6 orang setiap regu & 5 orang pemain cadangan
& satu orang libero. Satu tim maksimal terdiri dari 12 orang (coach ,
system coach , trainer , dokter medis kecuali libero , satu dari para pemain adalah kapten tim ,
diberi tanda dalam score sheet.
C.
Permainan
bola keciL
adalah permainan yang menggunakan bola berukuran kecil.
1)
Permainan rounders, permainan bola kecil dengan
teknik dasar yang hamper sama dengan permainan kasti.
I.
Teknik memegang , merupakan teknik dasar yang
harus dikuasai oleh setiap pemain.
§ Memegang
bola dengan 3 jari tangan.
§ Memegang
bola dengan 4 jari tangan.
§ Memegang
bola dengan 5 jari tangan.
II.
Teknik melempar , jenis lemparan dibagi menjadi
tiga yaitu :
Ø Lemparan melambung ,
biasanya digunakn untuk lemparan yang berjarak jauh.
Ø Bola
dipegang dengan posisi tangan atau jari-jari dengan benar.
Ø Ayunkan
tangan yang memegang bola sambil kaki melangkah secara bersamaan.
Ø Berat
badan bertumpu pada kaki depan.
Ø Saat
mengambil awalan melempar , badan sedikit condong ke belakang.
Ø Lemparan bawah(menyusur tanah),
biasanya dilakuakn dalam keadaan darurat dan dilakukan dengan cepat.
Ø Posisi
badan sedikit membungkuk dan kedua kaki sedikit di tekuk
Ø Ayunan
tangan dilakukan dari samping atas ke depan bawah.
Ø Gerakan
melempsr bola bawah disertai dengan lecutan tangan.
Ø Lemparan mendatar , lemparan
bola yang arahnya horizontal atau mendatar setinggi dada.
III.
Teknik menangkap , datangnya bola dapat
dikelompokan menjadi 3 , yaitu :
Ø Bola yang
datangnya langsung
Ø Bola yang
melambung
Ø Bola yang
datangnya bergulir di tanah
IV.
Teknik memukul
V.
Berlari
2) Peraturan
permainan rounders
ü Urutan
memukul bola sesuai dengan nomor yang telah ditentukan
ü Setiap
base hanya boleh diisi oleh satu orang pemain saja.
· BAB II
ATLETIK
DAN BELA DIRI
v ATLETIK
Ø Jalan
cepat , adalah gerak maju dengan melangkah tanpa adanya hubungan terputus
dengan tanah.
§ Teknik
star jalan cepat
§ Teknik
jalan cepat
§ Melewati
garis finish
§ Peraturan
jalan cepat
v Lari
jarak pendek , berikut akan dijelaskan teknik-tekniknya yaitu :
Ø Teknik
dasar lari jarak pendek
Ø Start ,
yang terbagi menjadi tiga yaitu , start jongkok(cruched start) , star berdiri
(standing
start , star melayang (flying start).
Ø Teknik
lari , dan akhir lari/finish , finish adalah penyelesaian akhir lari , tiga
macam cara untuk masuk finish , yaitu :
o
Lari terus tanpa berhenti tanpa mengurangi
kecepatan
o
Pada saat menyentuh pita dada dicondongkan ke
depan dan kedua tangan diayun ke belakang.
v Bela diri
pencak silat
i.
Kuda-kuda dalam pencak silat , kuda-kuda adalah
memperkukuh posisi berdiri disaat melakukan perlawanan terhadap lawan.
Kuda-kuda dibagi menjadi beberapa macam :
o
Kuda-kuda depan
o
Kuda-kuda belakang
o
Kuda-kuda tengah
o
Kuda-kuda samping
o
Kuda-kuda silang depan
o
Kuda-kuda silang belakang
ii.
Sikap pasang dalam silat , yang terbagi menjadi :
o
Pasang Satu
o
Pasang dua
o
Pasang tiga
o
Pasang empat
iii.
Latihan langkah kuda-kuda silat menggunakan arah 8
mata angina
iv.
Pola langkah pencak silat .(***)
o
Pola zig-zag
o
Pola langkah lurus
o
Pola langkah huruf u
o
Pola langkah segitiga
o
Pola langkah huruf S
o
Pola langkah segi empat
v.
Pukulan dalam pencak silat
· Pukulan
depan
· Pukulan
samping
· Pukulan
bandul/sangkal
· Pukulan
lingkar
· BAB III
KEBUGARAN
JASMANI
a.
kebugaran jasmani, yaitu kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan kerja atau
aktivitas, mempertinggi daya kerja tanpa mengalami kelelahan.Berikut manfaat
yang diperoleh dari kebugaran tubuh :
1.
meningkatkan sirkulasi darah dan system kerja
jantung. (***)
2.
meningkatkan stamina dan kekuatan tubuh sehingga
tubuh menjadi lebih enerjik.
3.
memiliki kemampuan pemulihan organ-organ tubuh
secara tepat setelah latihan.
4.
memilik respon tubuh yang cepat.
b. latihan
kebugaran jasmani, yaitu kegiatan jasmani menurut cara dan aturan bagi
peningkatan kebugaran jasmani. Latihan kebugaran jasmani meliputi, yaitu
sebagai berikut :
1.
latihan kekuatan yaitu kemampuan otot untuk
melakukan kerja yang berfungsi membangkitkan ketegangan terhadap suatu
tahanan.bentuk latihannya yaitu : push up dan shit up
2.
latihan kecepatan yang bentuk latihannya seperti:
lari cepat dengan jarak 40-60M
3.
latihan daya tahan yang dapat dibagi 2 yaitu : latihan daya tahan otot dan daya
tahan jantung dan paru-paru.
4.
Latihan kelentukan(fleksibilitas). Latihan
kelentukan bertujuan melemaskan otot-otot dan sendi yang kaku. Berikut
contohnya : latihan kelentukan otot leher dan kelentukan sendi bahu .
C. tes
kebugaran jasmani , adalah suatu prosedur kegiatan berupa latihan fisik yang
ditunjukan untuk mengukur tingkat kebugaran sesui dengan tujuan. Berikut
beberapa tes kebugaran jasmani:
Ø tes
bergantung angkat tubuh /pull –at
tujuannya untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu
Ø lari cepat
60M
Ø tes duduk
berlunjur dan meraih /sit and reach
d.
perawatan tubuh berikut beberapa cara perawatan tubuh agar tetap bugar :
· Makanan
yang cukup dan bergizi
· Membiasakan
hidup sehat
· Istirahat
atau tidur yang cukup
· Olahraga
yang teratur
*SENAM
Senam adalah suatu cabang
olahraga yang melibatkan perfoma gerakan yang membutuhkan kekuatan , kecepatan
dan keserasian gerakan fisik yang teratur .
1. Berguling
(Roll)
2. Kayang,
adalah sikap membusur dengan posisi kaki dan tangan bertungku pada matras dalam
keadaan terbalik dengan meregangkan dan mengangkat perut dan panggul.
3. Sikap Lilin, merupakan sikap tidur terlentang
kemudian kedua kaki diangkat keras di atas (rapat) bersama-sama, pinggang
ditopang kedua tangan dan pundak menempel pada lantai.
4. Guling
lenting
· Latihan
rangkaian gerakan berguling
· Lenting
kepala/dahi
5. berdiri tangan (hands stand)
· Latihan
berdiri tangan
· Berdiri
tangan dengan sikap kaki dibuka
6. senam irama menggunakan pita
a. sebelum
memasuki gerakan inti, pesenam harus melakukan peregangan terlebih dahulu.
Berikut macam-macam gerakan peregangan :
1.
Meregangkan kebelakang kepala
2.
Meregang kesamping
3.
Putar badan
4.
Meregang tungkai
5.
Sit up
6.
Duduk dengan tali dikaitkan dikaki
7.
Meregang punggung atas
8.
Meregang pinggang
9.
Dislokasi bahu
b. gerakan
inti
1.
Latihan mengayun tali. Cara latihan nya yaitu :
· Tali
dilipat dua
· Tali
diayunkan dengan satu tangan melingkar diatas kepala
· Tali
diayunkan melingkar kebawah disertai lompatan
· Tali
diayunkan dengan ayunan horizontal
· Tali
diayunkan melingkar badan
2. lompat tali perorangan
a)
Lompat depan dasar
b) Lompat
belakang dasar
c)
Langkah hop kedepan
d) Langkah
hop kebelakang
e)
Hop kesamping
f)
Gallop ke samping
g)
Lengan menyilang
h)
Langkah lari
i)
Lompat split
j)
Ayunan kaki ke samping
· BAB IV
AKTIVITAS RENANG DAN FISIK
A. Aktivitas renang
1. Renang gaya dada, salah satu
teknik yang cukup popular dalam teknik renang.
· Teknik
gerakan meluncur
· Teknik
gerakan kaki
· Teknik
pernapasan renang gaya dada
· Kombinasi
teknik dasar renang gaya dada
2. Renang gaya bebas, beberapa
hal yang harus diperhatikan yaitu :
§ Posisi
badan gaya bebas, adalah telungkup datar (sedater mungkin dengan permukaan air)
atau streamline sehingga tahanan air dapat ditekan sekecil mungkin
§ Teknik
gerakan kaki renang gaya bebas, yang mempunyai fungsi utama sebagai
stabilisator dan sebagai alat untuk menjadikan kaki tetap tinggi dlam keadaaan
steamline.
§ Teknik
gerakan tangan renang gaya bebas
1. fase menarik (pull)
2. fase mendorong (push)
3. fase istirahat (recovery)
§ Teknik
pernapasan renang gaya bebas , bagi perenang gaya bebas dapat mengambil napas
ke arah kanan (menoleh ke kanan).
3. Renang gaya punggung ,gaya
yang dipergunakan adalah gaya punggung elementer atau gaya punggung dengan
kedua lengan diatas, dan gerakan kaki katak atau kaki gunting. Teknik dasar renang
gaya punggung :
· Posisi
badan , berikut merupakan posisi badan yaitu :
a.
Teknik meluncur
b.
Bentuk-bentuk posisi badan meluncur yaitu :
§ Tahapan
persiapan
§ Tahap
pelaksanaan
§ Tahap
lanjutan
· Gerakan
kaki
a.
Teknik gerakan kaki , cara melakukan latihan
gerakan kaki :
v Latihan
gerakan kaki sambil duduk
v Latihan
gerakan kaki sambil merentangkan kedua lengan samping
v Latihan
gerakan kaki menggunakan papan peluncur
v Latihan
menggerakan kaki sambil memegang pinggir kolam
· Gerakan
lengan , cara melakukan gerakan lengan yaitu :
v Latihan
gerakan lengan di darat
v Latihan
gerakan lengan sambil berdiri di dalam air
v Latihan
gerakan lengan dengan menggunakan pelampung di perut
· Gerakan
pengambilan napas , adalah pengambilan napas pada saat istirahat dari satu
lengan dan mengeluarkan napas pada saat istirahat lengan yang lain.
· Koordinasi
gerakan adalah , latihan yang terpadu dari semua unsur gerakan yang ada pada
gaya punggung.
· Star
renang gaya punggung
· Pembalikan
renang gaya punggung , caranya yaitu dilakukan dengan setengah salto.
B. Aktivitas
fisik
Aktivitas fisik adalah setiap
gerakan tubuh yang dihasilkaan oleh otot rangka yang memerlukan pengeluaran
energi.
1. Peran aktivitas fisik terhadap
kesehatan
a)
Memperbaiki dan meningkatkan mood, aktivitas fisik
yang teratur dapat membantu mencegah depresi.
b) Mencegah
penyakit kronis , aktivitas fisik menyebabkan low density lipoprotein(LDL) atau
kolesterol jahat bisa di redam. Aktivitas fisik yang teratur meningkatkan high
desinity lipoprotein (LDL) atau kolesterol baik .
c)
Mengelola berat badan , semakin rajin bergerak
semakin banyak kalori yang terbakar.
d) Meningkatkan
tingkat energy, aktivitas fisk yang teratur bisa membuat bernapas lebih mudah.
e)
Memperbaiki kualitas tidur , tidur sangat penting
bagi pemulihan kondisi fisik.
2. Macam-macam aktivitasfisik ada
tiga yaitu :
a)
Ketahanan (endurance) , dapat dilakukan selama
tiga puluh menit (4-7 hari/minggu)
b) Kelnturan
(flexibility) , dilakukan selama tiga puluh menit (4-7 hati/minggu)
c)
Kekuatan (strength) , dilakukan selama tiga puluh
menit(2-4 hari/minggu)
Aktivitas fisik dibagi menjadi
tiga yaitu ringan , sedang dan berat :
Klasifikasi
aktivitas fisik
|
Pengeluaran
kalori
|
Aktivitas fisik
|
Aktivitas fisik ringan
|
2,5-4,9 kcal/menit
|
Berjalan kaki, golf , mengetik.
|
Aktivitas fisik sedang
|
5-7,4 kcal/menit
|
Ski, menari, tenis.
|
Aktivitas fisik berat
|
7,5-12 kcal/menit
|
Basket, berenang,sepak bola.
|